40代男性のダイエット方法！効率的に体脂肪を減らすには？

ダイエットは何歳からでもはじめられるものです。

身体のつくりは年齢とともに変化していきます。年齢が40代に差し掛かり、体重や体脂肪の減りにくい体になったことで、「今からはじめても遅いから」とダイエットを諦めている方もいるのではないでしょうか。

そこで今回は、40代男性に焦点を絞り、効率的に体脂肪を減らすためのダイエットの方法に、食事と運動の両面から迫っていきます。やり方を工夫すれば、何歳でもダイエットはできます。

40代男性のダイエットに適した食事メニューとは

40代男性のダイエットといえど、食事メニューの方向性は目新しいものがあるわけではありません。一方で、40代男性は痩せやすいとはいえない身体のつくりになっているため、ダイエットに適した食事メニューを確実に守って継続することが大切です。意識しない、感覚だけでのダイエットではもう間に合わないかもしれません。

たんぱく質を意識的にたくさん摂る

たんぱく質は、ダイエットにおいてよく重要視される成分です。筋肉の生成を助けるといわれており、卵や肉、白身魚、乳製品といった食材に多く含まれています。

ダイエット中は、たんぱく質を豊富に含みつつ、ダイエットの妨げになる成分を極力含まない食材を積極的に摂取するのがおすすめです。間食を無塩のアーモンドに変えたり、お昼にサラダチキンを取り入れたりと、少しずつ摂取する機会を増やしていけば無理が少ないでしょう。

一方で、たんぱく質の摂取を重視しすぎるあまり、食事のバランスが崩れてしまっては意味がありません。バランスのよい食事を前提とし、そのうえで、特にタンパク質は不足なくとるという意識が求められます。また、たんぱく質を分解しきれないと体に負担をかけてしまう可能性もあるので、摂取のしすぎには注意が必要です。

アルコールは蒸留酒を選ぶ

アルコールがやめられないからと、ダイエットを諦めている方もいるかもしれません。

実際のところ、アルコールがダイエットに悪影響をもたらす可能性は低くないでしょう。特に、ビールや日本酒、ワインといった「醸造酒」、梅酒やリキュールといった「混成酒」はダイエットの妨げになりやすいとされています。

醸造酒の原材料には、米や麦、ブドウといったものが挙げられます。原材料に含まれる糖質がお酒にもそのまま反映されるので、糖質を抑えたいダイエット中には不向きです。また混成酒は、醸造酒や蒸留酒に果実や糖分を加えてつくったものです。製造工程をみても、糖質が多分に含まれていることは明らかです。ダイエットにはおすすめできないでしょう。

ただし同じお酒といえども、ウイスキーや焼酎といった「蒸留酒」であれば太りにくいといわれています。蒸留酒とは、醸造酒を蒸留してつくるお酒です。アルコール度数は高いものの、蒸留する過程で糖質が減っているので、ダイエットに与える悪影響を最小限にとどめることができるでしょう。

お酒を飲まないことが望ましいのはいうまでもありません。一方、その制約のせいでダイエットができない、続けられないのであれば、飲むお酒を蒸留酒のみにするという選択肢も検討してください。

夕食は炭水化物が控えめなメニューにする

ダイエット中の食事は、内容だけでなく摂取する時間帯も重要になってきます。

体を動かす日中はエネルギーをよく消費するのに対し、夜は運動量が少なく、直後に睡眠も伴います。そのためダイエット中は、朝食と昼食よりも夕食の内容に注意しなければいけません。

夕食に大量の食事を摂ると、過剰に摂取された糖質が消費されません。夕食は朝食や昼食よりも量を抑えるとともに、その内容についても、糖質を多く含む炭水化物の量は抑え、野菜やタンパク質を中心にするのがよいでしょう。

夕食を早い時間に取るというのは効果的である一方で、完全に夕食を抜いてしまうのはあまりよくありません。食事を摂取してから時間が空きすぎてしまうと、体が飢餓状態だと勘違いして脂肪を溜め込もうとする場合があります。命の危険を感じた体は食事を吸収しやすくなるので、夕食を抜くことが体の生存本能を刺激し、かえってダイエットを妨げてしまうかもしれません。

40代男性のダイエットにはウォーキングがおすすめ？

食事制限に運動も組み合わせることで、より高いダイエット効果を生み出すことができます。

適した運動としてよく挙げられるのは「有酸素運動」です。なかでもウォーキングは、続けやすい有酸素運動とされています。40代男性のダイエットにおいても効果的な運動です。

ただし有酸素運動だけでは、運動による本来のダイエット効果は引き出しにくいでしょう。有酸素運動と筋トレ（無酸素運動）を組み合わせることで、いっそう効果を高めることができるといわれています。

スクワット

基礎代謝を効率よく上げるためには、大きい筋肉を鍛えることが重要といわれています。

「スクワット」では、代表的な大きい筋肉を鍛えることができます。主に下半身を対象にしたトレーニングですが、正しいやり方をすることによって、腹筋や背筋も含めた全身のトレーニングが可能です。

またフォームによって複数の種類があり、やり方や鍛えられる場所もそれぞれ違ってきます。種類を選ぶことで負荷も調整できるので、運動に慣れていない方でも、自分にあったやり方を見つけて継続しやすい運動だといえるでしょう。

プランク

スクワットと並んで気軽にできる筋トレとされているのが「プランク」です。プランクは、うつ伏せになった状態で前腕と肘、つま先を地面につき、その姿勢をキープするというトレーニングです。

激しい運動を伴わないので、筋力に不安がある筋トレ初心者でもやりやすいでしょう。またプランクの効果を最大化させるためには、正しいフォームが大切です。キツさのあまりお尻が上がっていたり、頭がまっすぐでなかったりした場合は、効果が半減してしまうかもしれません。

正しいやり方をすれば、少なくとも楽々こなせるものではありません。あまりに負荷が軽く感じる場合には、フォームが乱れていないかのチェックをおすすめします。

ウォーキング

あまり運動が得意でない方におすすめの有酸素運動が「ウォーキング」です。

有酸素運動は筋トレ同様、継続が大切です。結果を焦るあまり、ふだん運動していない方が急に長距離のジョギングをはじめても、負荷が大きすぎて続けられないでしょう。40代という年齢を考えると、運動に慣れていない場合は怪我をしてしまうかもしれません。ウォーキングであれば、体への負荷を抑えつつ、カロリーの消費をサポートしてくれます。

必要な道具が少なく、はじめやすいこともウォーキングの特徴です。歩くというのは日常生活にも取り入れやすい運動です。正しいフォームを守ることで、全身を使って効果を最大化させましょう。

ジョギング

ウォーキングでは物足りないという方、ダイエット効果が出ないという方は、ジョギングをはじめとした走る運動に移行して負荷を上げるのも、選択肢のひとつです。

走る運動にも種類があります。歩く運動から走る運動に移行する場合は、段階的に移行することが望ましいでしょう。もともと運動が得意だったわけではなく、ウォーキングから移行するという方は、スロージョギングからのスタートがおすすめです。

スロージョギングとは、通常のジョギングよりもゆっくりと走ることです。歩くのと変わらないくらいの速度でスタートし、会話し続けられるくらいのペースをキープします。スロージョギングが余裕をもってできるようになれば、通常のジョギングに移行しても良いでしょう。息が切れない程度の速さをキープし、なるべく長い時間走り続けるのがおすすめです。

ジョギングの速度が速くなりすぎてしまうと、それはランニングに分類されます。ランニングは運動強度が強すぎて息がきれてしまうので、無酸素運動に分類されてしまい、有酸素運動の恩恵を受けることができません。適度なペースで頑張りすぎず継続することが、ジョギングをダイエットに役立てる秘訣です。

なお、スロージョギングであっても腰に負担はかかります。40代男性のなかには、腰を痛めてしまっている人も少なくないでしょう。ジョギングをはじめる前には、自身の体の状態にも十分注意してください。

40代男性のダイエットで大切なのは「無理をしない」こと

40代男性には、ダイエットしやすい環境が整っているとはいえません。基礎代謝の低下や体の老化に加えて、日常生活の忙しさや飲み会の誘惑との戦いにも身を投じなければいけないでしょう。たとえダイエットに真摯に励んだとしても、効果がすぐには出ないかもしれません。

40代男性がダイエットに成功するには、継続できるダイエットであることが絶対条件です。継続するために大切なのは、内容に無理がないということ。無理のある苦しいダイエットは続かず、続かないダイエットは効果にも結びつきません。

過度な食事制限やキャパシティを超えた激しい運動はもちろんおすすめできませんが、適した負荷の運動であっても、体の不調や時間がとれないといった理由でできない場合もあるかもしれません。

運動が苦手な方や運動の時間がとれない方には、運動しないダイエットという選択肢もあります。

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年齢を気にして諦める前に、できることはすべて試してみませんか？

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