リバウンドする確率は、ダイエットをしているときにもう決まっているのかもしれません。
せっかくダイエットしても、リバウンドしてしまっては意味がありません。また、ダイエットしてからリバウンドする流れを一度経験してしまうと、その“負のスパイラル”から抜け出せなくなってしまう可能性もあります。
リバウンドを避けるためは、正しいダイエット方法を知り、実行することが大切だといえるでしょう。
そこで今回は、リバウンドについて解説したうえで、リバウンドしないための食事、運動を含めたダイエットメニューを紹介します。
リバウンドとは
「リバウンド」は、「ダイエットした後に、体重がダイエット前の体重に戻ること、またダイエット前の体重を超えること」を指しています。ダイエット後に悩まされる方は少なくないので、周りに経験した人がいる、実際に自分が経験した、という方もいるかもしれません。
リバウンドの原因には、体の生存本能が関わっているといわれています。ダイエットにおける体重の減少を体が「生命の危機」として敏感に受け取り、もとの体重に戻そうと働きかけた結果、リバウンドする可能性が高くなるのです。短期間での急激なダイエットは体により危機感を持たせ、もとの体重に戻そうとする働きかけも助長するので、リバウンドしやすくなります。
短期間ダイエットは可能？1ヶ月の正しいペースとは
水着を着る機会や人前に出る機会が迫っているといった場合、短期間で体重を減らしたいと考える方もいるでしょう。
結論からいえば、急激なダイエットは不可能ではありません。一方で先にも述べた通り、急激なダイエットはリバウンドを引き起こしてしまう可能性があります。
また急激なダイエットは、どこかに無理が生じるものです。風邪をひきやすくなったり、肌荒れを起こしやすくなったり、体調に悪影響が出ては元も子もないでしょう。いくら体重を減らすためとはいえ、後のことを考えていないダイエットは賢明といえません。
ではリバウンドしにくく、体に不調も出にくい、理想的なダイエットのペースというものは存在するのでしょうか。
一般的に、「1ヶ月で体重の5%」を落とすペースまでであれば、リバウンドしにくいといわれています。体重が60kgの人であれば3kg、40kgの人であれば2kgが目安になります。これ以上のハイペースになると、体に負担がかかるとともにリバウンドしやすくなるので注意が必要です。
「この日までにこの体重にしたい！」という目標がある場合は、期間に余裕をもって計画的にダイエットを進めましょう。
リバウンドしないためのダイエットメニュー
リバウンドしにくい、理想的なダイエットのペースを実現するためには、それにともなった食事や運動が必要になるでしょう。
以下では、リバウンドしないためのダイエットメニューを紹介します。
リバウンドしないための食事
ダイエット中の食事で最も大切なのは「栄養バランスの良さ」です。
栄養素の偏った食事は、たとえ食べて痩せられたとしても、その後の体質に悪影響を与えてしまう可能性があります。ダイエットに効果的だといわれている「食物繊維」や「タンパク質」といった栄養素はもちろん、ダイエットでは敵視されがちな「脂質」や「糖質」も、エネルギー源になるとともに、体を健康に保つための重要な役割を担っているのです。過剰に摂取する生活は問題ですが、全く摂取しない生活はかえって危険をともなうでしょう。
栄養素をバランスよく含んだ食事は、健康的かつ確実なダイエットをサポートし、モチベーションが維持しやすい状況をつくってくれるはずです。
成果を焦る人がやってしまいがちなダイエット方法に、「過度な食事制限」があります。過度に食事を制限するダイエットは短期間で効果を感じやすいぶん、やり方によっては体質を悪化させ、リバウンドを助長してしまう可能性があります。それまで過剰に脂質や糖質を摂取していた場合でなければおすすめできません。あくまで「食生活の改善」を心がけましょう。
リバウンドしないための運動
栄養バランスに気を遣った食事に運動を組み合わせると、よりダイエットの効果が期待できます。
運動をはじめるにあたって大切なのが、「継続できる」ということです。あまりに大きな負荷をかける運動は継続できないばかりか、怪我の可能性もともないます。自分が継続的に耐えうる負荷を想定したうえで、運動のメニューを決めましょう。
運動をダイエットにつなげるためには、「筋力トレーニング」と「有酸素運動」を組み合わせることが重要です。ウォーキングやランニング、水泳といった有酸素運動には、体重を減少させる効果が期待できます。一方で、体重と一緒に筋力も落ちてしまうでしょう。筋力が落ちると基礎代謝も低下するため、リバウンドしやすくなってしまう可能性があります。
筋力と代謝を維持するには、腹筋やスクワットといった筋力トレーニングと有酸素運動を並行しましょう。リバウンドを防ぐことにもつながるはずです。
ダイエットをはじめたばかりのころは、やる気や焦りから、自分のキャパシティを超えた厳しいメニューを設定してしまいがちです。いずれも継続を最優先し、無理なメニューにならないように注意しましょう。
正しいダイエットで理想体重をキープ
開始前の体重を減少させることがダイエットの目標です。では、体重が減少した時点でダイエットは成功したといえるのでしょうか。おそらく、そうではないでしょう。
体重が減少した時点では、まだダイエットの途中です。体重が一時的に減少しても、また元の体重に戻ったり、元の体重より増えてしまったりしては意味がありません。減少した体重をキープできてはじめて、ダイエットは成功したといえるのです。
つまり、リバウンドはダイエットの成功を阻む存在だといえます。リバウンドしないための食事と、リバウンドしないための運動を組み合わせて継続することで、健康的かつゆるやかな体重の減少を促すことができ、理想の体重をキープすることにつながるかもしれません。
一方で人によっては、ダイエットのために日々の過ごし方を大きく変えなくてはならない場合もあります。年齢が高くなればなるほど、慣れ親しんだ過ごし方を変えるのは簡単ではありません。私生活が忙しくて運動の時間を確保するのが難しい場合は、体質改善の難易度も格段に上がってしまうでしょう。
「自分の意志だけではダイエットを続けられない」という方には、パーソナルジムという選択肢があります。
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